Sportlicher Raubbau, Potentiale und optimierte Trainings

Zum Auftakt des neuen Jahres gibts einen Post in deutscher Sprache. Pünktlich zum Jahresbeginn war ich heute zum Leistungstest bei Training & Diagnostics (einige von Euch kennen das Unternehmen noch unter Exersciences). So toll wie meine Verkaufszahlen des letzten Jahres präsentierten sich meine sportlichen Leistungswerte nicht. Was eigentlich zu erwarten war. Die Gründe dafür sind: 

Zu geringes Traingingsvolumen

Das letzte Jahr bin ich am Swissman erstmals über die Ironman-Langdistanz. Wobei sich das Wort über in diesem Falle auf das Überwinden der Höhenmeter bezieht. Ein tolles Rennen. Und zum Schluss die Erkenntnis, dass man mit einer suboptimalen Basis und 10 Stunden Training pro Woche vielleicht beim Schwimmen oder auf dem Lauf gut mitkommt, ganz sicher aber nicht auf den 3’400 Rad-Höhenmetern. Die Tortour bestätigte das. Meine Work-Life-Balance war 2014 definitiv suboptimal.

Zu kurz oder zu hochpulsig trainiert

Und dann habe ich den Fehler gemacht, dass ich wegen der vollen Agenda die Umfänge gekürzt und meist etwas übermotiviert die Pulsvorgaben des Coaches nicht sauber eingehalten habe. Ja liebe Radkollegen, der Utz ist im Grundlagenprogramm eine Schnecke. Oder Ihr fahrt alle zu schnell. Sucht Euch aus, was Euch gefällt. Dasselbe gilt übrigens für einige Laufkollegen. Bedeutet für mich: Hände weg von leistungsstärkeren Trainingspartnern.

Sportlicher Raubbau

Man könnte auch sagen: 2014 war sportlicher Raubbau. Nach einem kurzen Time-out oder sagen wir besser “Trainings-Neustart” bin ich nun seit Anfang November wieder mit Kurt unterwegs in ein abenteuerreiches 2015. Dabei halte ich mich strikt oder besser gesagt strikter an seine Vorgaben. Und so habe ich mich heute gefragt, ob meine Gewissenhaftigkeit schon erste Früchte trägt.

Der Leistungstest

Für diejenigen, welche noch nie einen solchen Test gemacht haben hier die wichtigsten Details. Bei Training & Diagnostics kann man das eigene Fahrrad mitnehmen. Das wird einem abgenommen, die Räder demontiert und dann auf der “Rolle” kalibriert. Wer ein Wattmessgerät hat, kann es hier übrigens gleich mitkalibrieren. Mit einer Atemmaske über dem Gesicht wird dann gefahren, wobei der Widerstand der Rolle alle 2 Minuten erhöht wird. Die Kadenz (Tretgeschwindigkeit) bleibt gleich. Dasselbe dann auf dem Laufband. Da wurde dann schrittweise die Geschwindigkeit erhöht. Solange bis Du die Segel streichst. Um ehrlich zu sein verging mir auf dem Rennrad relativ schnell die Lust und auf dem Laufband habe ich dann irgendwann aus Sicherheitsgründen den Stecker gezogen, schliesslich gibts in meinem Leben nicht nur sportliche Ziele.

Ein Novum war für mich war, dass keine Blutentnahme stattfand. Sämtliche relevanten Messwerte wurden aus der Atmung und den Leistungsdaten entnommen. Im Vordergrund steht dabei nicht der von der “Tagesform” abhängige Puls sondern wie der Körper die Leistung erbringt. Die Resultate an sich sind wie üblich nur Parameter. Äusserst spannend bei Training & Diagnostics finde ich die Fokussierung auf die Potentiale. Also die Frage, wieviel könntest Du leisten und wo stehst Du heute? Und dann die Frage, wie kannst Du dieses Potential für Dich erschliessen? Wo sind die Potentiale bei der Leistungserbringung in Deinem “Motor”?

Auf dem Rad habe ich erwartungsgemäss die grössten Potentiale. Und da vor allem im Bereich der Sauerstoffaufnahme (VO2-Wert), der Fettverbrennung und der rohen Kraft der Beine. Damit war der Test eine Bestätigung von dem was ich vermutet habe. Aber gleichzeitig bestätigte die Diskussion des Trainings und der Optimierungsmöglichkeiten auch die Richtigkeit der Trainingspläne meines Coaches – wenn sie denn von mir eingehalten würden. Es gibt aber noch spannende Optimierungsmöglichkeiten, in kleinen und wenig angenehmen Bereichen.

Fettverbrennung optimieren

Ein für mich wichtiges Element ist die Fettverbrennung, da ich einerseits lange unterwegs bin und das mehrheitlich in einem kalten Umfeld (Kälte, Regen, tiefe Temperaturen, kaltes Wasser). Die vorhandenen Kohlehydratreserven reichen dafür nicht aus. Meine maximale Fettverbrennung liegt bei 9km/h. Bei dieser Leistung verbrenne ich pro Minute 1.25 Gramm fett und decke damit 97% meiner benötigten Menge ab. Eigentlich ein guter Wert, den ich mir mit den langen Samstagtrainings erarbeitet habe. Dieser Wert nimmt aber bei höherer Geschwindigkeit im Wettkampf ab und der Körper greift auf die Kohlehydrate zu, welche viel zu schnell verpuffen und nur schwierig wieder nachgereicht werden können.

Test 3

Trainieren bzw. optimieren kann man das mit Hilfe von  Nüchterntraining. Eine Sache, die ich von der Idee her eigentlich auch schon mache, um meine Fettverbrennung zu optimieren (Fett als leistungsfähigsten Energieträger besser nutzen). Sprich, ich stopfe mich nicht mit Kohlehydraten voll. Ich will meinem Körper beibringen, leistungsfähigere Energiequellen zu nutzen. Da wir jetzt meine individuelle Verbrennungszone bestimmt haben, kann ich meine Trainings nun genau nach diesen Resultaten steuern, um den Fettverbrennungsprozess zu verbessern, d.h. mehr Leistung mit einer besseren Fettverbrennungsrate erhalten. Optimiert mit Training & Diagnostics bedeutet das jetzt:

  • Je einmal die Woche nüchtern aufs Laufband und auf die Rolle (Rad)
  • Vorher 3 Kapseln Grüntee-Extrakt (erhöhen die Tourenzahl bei der Verbrennung massiv) und rund 20g hochwertige Proteine (95% oder mehr Proteinanteil, in meinem veganen Fall nehme ich ein reines, pflanzliches Protein von Sunwarrior mit drei verschiedenen Proteinquellen), damit der Motor nicht Muskulatur verbrennt bzw. abbaut.
  • Danach gehts für 60 Minuten in den oberen Grundlagenbereich. Das wird sicher kein Zuckerschlecken, wenn ich diesem Zustand auf 141 Pulsschlägen (Rad) und 154 Pulsschlägen (Lauf) fahre.
  • Nach dem Training erneut bis 20g Proteine, erst nach ca. 2 bis 3 Stunden ein wenig Kohlehydrate

Ob ich danach leergepumpt mit einer Überdosis Grüntee gleich zu Kunden sollte, muss ich mir erst noch überlegen.
Nun zurück zu meinem bestehenden Trainingsplan und den Konsequenzen aus der T&D Analyse

Der Trainingsplan bleibt, die Umsetzung wird maximiert

Der Plan von Kurt ändert sich nicht. Meine Sichtweise hat sich aber stark verändert. Ich kenne die Potential und weiss, wo ich wie drehen muss. Deshalb wird es in der Umsetzung kleine Anpassungen geben, damit mein Nutzen aus den Trainings maximiert wird. In etwa sieht mein Plan zurzeit etwa so aus:

  • 3 x 1 Stunde Kraft an den Tagen mit einstündigem Ausdauertraining
  • 3 x 10 Minuten spezifisches Rumpftraining mit Tochter Olivia + Armzugseil an den anderen Tagen
  • 2 x 1 Stunde Nüchterntraining je auf Laufband und Rolle (wie oben beschrieben)
  • 1 x 1 Stunde Rad und HIT Training mit bis zu maximaler Wattleistung (einziges Training oberhalb des Grundlagenbereichs)
  • 1 rund 2-stündiges Lauf-Schwimm-Lauf-Koppeltraining
  • 1 bis zu 5 Stunden Ausdauer-Koppeltraining im Grundlagenbereich (Fokus auf Fettverbrennung und Nahrungsaufnahme, aktuell bis zu 5 1/2 Stunden)

Fazit

Ich habe heute eine vertiefte Erkenntnis darüber erhalten, wo meine Potentiale liegen und wie ich diese maximieren und dadurch meine Leistung steigern kann. Mein Bauchgefühl war schon mal gut. Die Bestätigung dafür und das Know-how habe ich jetzt und damit liegt es nun einmal mehr nur an mir selbst. Wer Grosses vorhat und seine Leistung steigern will, dem empfehle ich zwei Dinge. Mach einen Leistungstest nicht nur als Bestandsaufnahme sondern vor allem auch zur Potentialbestimmung. Dann suchst Du Dir einen guten Coach. Denn Dein Bauchgefühl alleine ist kein guter Ratgeber. Auch nicht bei jahrelanger Erfahrung. Als Rookie hatte ich das Recht fast alles zu hinterfragen, anderen genau zuzuhören und ohne Vorbelastung in den Ausdauersport einzusteigen.

Es könnte nun rein theoretisch der Gedanke aufkommen, dass mein Raubbau nur stattfand, weil ich mir zu grosse oder zu ambitiöse Ziele vorgenommen hätte. Und noch schlimmer, der ist ja ein Wiederholungstäter. Ja, das kann sein. Wenn ich aber erneut meine geschäftliche Tätigkeit als Vergleich heranziehe, dann bin ich anderer Meinung. Es sind die Ziele, die uns zwingen fleissiger aber auch schlauer, effizienter, fokussierter und konsequenter zu arbeiten. Die heutige Diskussion hat gezeigt, dass es nicht nur um Trainingsstunden geht, sondern auch darum, was man aus ihnen macht und wie man sie nutzt. Abgesehen davon: wenn man sich die Ziele zu tief setzt, dann muss man seine Ansprüche auch reduzieren. Das will ich nicht. Ich will meine Grenzen verschieben und etwas erleben. Mal schauen, was an meinem ersten grossen Saisonziel Ende Juni in Schottland passiert.

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patrickutz

don't fear your inner weak. face it.

6 thoughts on “Sportlicher Raubbau, Potentiale und optimierte Trainings”

  1. Irre interessant zu lesen. Wirklich sehr spannend für mich und ich hätte eine Frage.

    Nüchterntraining geht also mit etwas, das aus Proteinen besteht? Dachte immer ganz nüchtern. Trinkst du dazu noch etwas oder kommt deine Flüssigkeit aus dem Proteinshake? Mischst du den mit Wasser? Wie sieht das während des Trainings aus. Trinkst du dann dabei? Ich brauche beispielsweise immer etwas, wenn ich auf der Rolle trainiere. Laufen geht auch mal so ohne alles bis 90min. Was eben mit totaler Erschöpfung endet ist nüchtern Stabi-Training. Aber wenn ich einen Shake vorher nehme würde das sicher auch effektiver funktionieren.

    Ansonsten hast du ja ein ordentliches Programm und ich glaube ganz fest dran, je höher die Ambitionen je maximierter wird auch das Trainingspensum. Ich konnte meine Stunden etwas reduzieren im vergangenen Jahr und gleichzeitig noch einen ticken besser werden. Dafür habe ich aber den Kompromiss eingehen müssen, dass ‘Einfach-So-Einheiten’ weil gerade die Sonne so schön scheint, nicht immer drin sind. Aber das war es mir wert. So lernt man eben auch, sich tatsächlich an dem zu erfreuen, was man hat (selbst wenn es ein hartes Training ist und einem wenig nach Freude ist). Naja, wie im Rest des Lebens eben auch.

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    1. Also Din, ich hab das im Artikel ergänzt. Danke für den wertvollen Input.

      Du solltest vor dem Training Proteine zu Dir nehmen und danach. Damit schützt Du den Körper vor Muskelabbau. Das Grüntee-Extrakt ist quasi ein Tuning-Kit und knallt Dir die Verbrennung rauf. Idealerweise solltest Du erst nach 2 bis 3 Stunden wenig Kohlehydrate zu Dir nehmen.

      Auf der Rolle kannst Du ja Wasser trinken. Ich trinke nur dann Kohlehydrate (fast ausschliesslich mittel und langkettige), wenn ich sie wirklich brauche. In der Regel ist das eher im mittel- oder hochpulsigen Bereich bei mehr als 90 Minuten Sport.

      Ich denke, dass der Protein-Shake vor dem Stabitraining eine schlaue Sache sein könnte.

      Und Deine Meinung teile ich. Wobei das “einfach so” oder das “ich habe heute Lust”-Training ja auch die lange Einheit einmal die Woche sein kann. Die ist bei mir immer gemütlich. Und wenns mir zu blöd wird, dann schalte beispielsweise Helge Schneider zu 😉

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      1. Ganz lieben Dank für die Insider Informationen. Ich habe für mich bereits nach meinem ersten Marathon schon festgestellt, dass Kohlenhydrate und ich nicht so große Freude sind. Weder davor, noch währenddessen oder direkt danach. Also eigentlich gute Voraussetzungen, um deine Tipps umzusetzen. Naja und Grüntee und ich ist sowieso eine Liebesgeschichte für sich; insbesondere Matcha… Ich werde das in den kommenden Wochen auch mal so ausprobieren und vor allem bin ich gespannt, wie das mit dem Stabi-/Kraft-Nüchterntraining und einem Shake davor funktioniert.

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  2. Kohlehydrate limitieren. Die meisten Produkte am Markt enthalten am Ende nur Zucker, den billigsten Rohstoff. Sehr gut sind beispielsweise die Produkte von Winforce oder auch die von Vega Sport (vegan). – Wegen dem Grüntee. Ich soll Kapseln nehmen, keinen Tee trinken. Die Konzentration von 3 Kapseln entspricht rund 9 Grüntees. Ich werde am Donnerstag einen Eimer neben das Laufband stellen und Dir dann berichten. – Was übrigens auch gut ist am Morgen früh: Trink beim Aufstehen rund 4 Deziliter lauwarmes Wasser. Damit füllst Du den Pegel wieder, da Du in der Nacht viel Flüssigkeit verlierst. Das könnte auch helfen.

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