Trainingsplan mit Fokus Halbmarathon in 5 Wochen

Ab morgen wird wieder nach Plan gearbeitet. Es gibt viel zu tun. Das Lauf-ABC und der Lauf von gestern spüre ich immer noch bestens. Ein Signal, dass auch muskulär einiges passieren muss. Also, wie sieht er denn jetzt aus der Plan und was ist das Ziel?

Ziel des Plans: Speed, Technik, Kraft und Laktat-Toleranz

Gilbert hat sich voll ins Zeug gelegt und lässt mich die verfügbare Zeit maximal nutzen. Und wir arbeiten an Bereichen, die ich bis jetzt kaum oder nicht aktiviert habe. Themen, die wir den ganzen Winter hindurch mitnehmen (Kraft, Rumpf, Lauf-ABC etc.). Die einzelnen Trainingseinheiten sehen in etwa wie folgt aus:

MONTAG (rund 80 bis 90 Minuten)
Lauf-ABC und hartes Lauftraining mit kurzen Steigerungsläufen und harten 300m Intervallen. Der gesamte Umfang liegt im Bereich von rund 12 bis 13 Kilometern.

DIENSTAG (rund 45 Minuten)
Ausdauer- und kraftorientierte Schwimmeinheit (Paddles) mit 6 x 50m All-out Elementen. Der Gesamte Umfang liegt hier im Bereich von 2 Kilometern.

MITTWOCH (80 Minuten)
Zweites, hartes Lauf-Set. Erneut Einstieg mit Lauf-ABC und einem Einstieg im Halbmarathon-Tempo (4:35). Danach Berglauf-Intervalle für müde Beine und zum Schluss erneut ein Set im Halbmarathon-Tempo mit Steigerung auf 10km-Tempo (4:00).

DONNERSTAG (40 Minuten)
Athletitik-Rumpfstabilität in meiner neuen Muckibude im Keller.

FREITAG (50 Minuten)
Der Fokus liegt hier auf der Kraft. Die Übung erzeugt schwammige Beine. Alternierend jeweils mit Einheiten für den rückwärtigen Oberschenkelmuskel Hamstring, dem Nachbarn von Gracilis. Auch bei dieser Übung liegt der Fokus auf der Kraft.

SAMSTAG (70 + 60 Minuten)
Am Samstag gibts gleich zwei Einheiten. Am Morgen eine Ausdauerlauf mit unterschiedlich schnell Laufeinheiten, alle im Bereich meiner Zielzeit am Halbmarathon (4:50er, 4:30er und danach Steigerung auf 4er).
Danach folgt dann noch eine Krafttrainingseinheit in meiner Muckibude. Wie könnte es sein, sie beginnt mit Rumpfstabi Einheiten.

SONNTAG (90 bis 150 Minuten)
Am Sonntag gehts bei schönem Wetter auf die Strasse. Flach und locker, auf der Strasse oder im Wald.
Sollte es mal nicht schön sein, gibts auch dafür einen guten Plan. Kürzer, dafür intensiver gehts dann auf die Rolle und dort gibts Spinervals und Race-Efforts.

Der Plan ist smart und setzt die richtigen Prioritäten. Zudem schone ich dank Rad und Schwimmen meine Knie. Die werden am Montag, am Mittwoch und am Samstag in den harten Laufeinheiten genug gefordert. Ein Beispiel dafür, wie intelligent ein Training umgesetzt werden kann ist das Mittwochstraining: die Ermüdung holen wir über kurze und intensive Steigungsläufe, um dann die schnelle Einheit schön ermüdet zu absolvieren. Somit ist das harte Lauftraining für mich gelenkschonend, da für die Ermüdung nicht zusätzliche 15 Kilometer an Umfang notwendig sind.

Einen ausführlichen Erfahrungsbericht gibt’s in genau einer Woche.