Krafttraining für den Look oder für den Speed?

In meinem gesamten sportlichen Umfeld sprechen die Athleten von Krafttraining im Winter. Und genau so tun es alle Coaches. Was ist da dran?  Tun wirs einfach, weil die Coaches uns das sagen?  Oder weil wir als eitle Triathleten im Frühling und Sommer gefährlich gestählt aussehen wollen?

In den letzten Jahren konnte ich Ausdauer und Geschwindigkeit aufbauen. Mit zunehmender Länge, höherer Geschwindigkeit sowie der Kombination aus Speed und anspruchsvollerem Streckenprofil wird mein Körper immer mehr auch muskulär gefordert. Dies ist dann insbesondere auch an Stellen meines Körpers spürbar, wo ich bisher kaum oder wenig Muskelschmerzen hatte. Beispielsweise spüre ich die Verbindungsmuskeln zwischen Oberschenkel und Rumpf bei schnelleren langen Trainings und mein Hinterteil oder die Schienbeinmuskeln nach einem härteren Radtraining. Und ich realisiere auch, dass ich zu Beginn einer Strecke lockerer und runder laufe als an deren Ende. Speed und Länge der Distanzen wirken also anders auf meine Muskulatur ein als bisher. Belastungsdauer und Intensität für meine Muskeln erhöhen sich deutlich.

Ein zweiter wichtiger Aspekt den alle Athleten mit grauen Haaren berücksichtigen sollten ist das Alter. Unser Körper baut ab dem 30. Lebensjahr pro 10 Jahre rund 5% Muskelmasse ab!

Und drittens “zerstören” wir beim Training Muskelfasern. Vor allem bei intensiven Trainings und bei Wettkämpfen. Dies ist der Grund weshalb viele Athleten nach den Trainings und Wettkämpfen Proteine zu sich nehmen (z.B. Winforce PowerPro oder LamboPro).

Wie können wir also unsere Muskulatur sinnvoll unterstützen oder stärken? Da wir Ausdauersport betreiben ist unser Ziel nicht möglichst viel Muskelmasse sondern viel Muskelleistung. Es ist also sinnvoll, in allen Trainingsdisziplinen kraftorientiertes Training zu betreiben. Wir bewegen den Widerstand zügig und nicht langsam bei Maximalkraft. Bei mir sieht das so aus, dass der Kraftfokus in fast jede Trainingseinheit integriert wurde:
– Schwimmen mit kleinen Paddles
– Krafteinheiten auf dem Rad bei tiefer Kadenz (voller Widerstand oder Race Efforts)
– Laufeinheiten in der Steigung

Hinzu kommen fast täglich – in unterschiedlicher Kombination zu den Einheiten oben – spezifische Krafteinheiten (zweimal wöchentlich) wie:
– Training der Rumpfmuskulatur (30 Minuten-Programm)
– Lauf-ABC  (30 Minuten-Programm
– klassisches Krafttraining (Fokus auf benötigte Muskeln, 20 Minuten-Programm)

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patrickutz

don't fear your inner weak. face it.

4 thoughts on “Krafttraining für den Look oder für den Speed?”

  1. Endlich gibt es wieder etwas von dir zu lesen. Wollte mich schon bei dir melden, dass ich deinen Beiträge vermisse. Ich habe dieses Jahr auch mit Krafttraining begonnen. Zwei Mal die Woche besuche ich das kleine Kraftcenter. Für 12 Wochen werde ich nun Gewichte im Bereich 80% meiner Maximalkraft bewegen. Mache je 3 Sätze à 8 Wiederholungen. Im Frühjahr werde ich ich dann mit Maiximalkraft arbeiten – dann beginnt schon die Saison. Ab dann werde ich noch ein Erhaltungstraining pro Woche machen.
    Schwimmst du eigentlich noch? Habe schon lange nichts mehr gelesen. Wollen wir mal zusammen ein paar Längen drehen?
    Nun geht’s aber ab zum Schwimm- und Krafttraining.

    Gruß
    Aaron

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    1. Aaron, mein Coach hat mir drei Schwimmeinheiten pro Woche aufs Auge gedrückt. Ich werde diese am Montag um 7 Uhr, am Samstag früh und am Samstag am späteren Nachmittag absolvieren. Zumindest ist es so geplant. Die Einheiten bewegen sich im Bereich einer Stunde bzw. leicht darüber. Dein Angebot nehme ich bei Gelegenheit gerne wahr. Ich bin zurzeit einfach ein wenig im Seich und versuche den Kopf über Wasser zu halten – rein schwimmerisch ausgedrückt ;-). Aber wir sehen uns sicher bald.

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  2. Hi Patrick,
    im vergangenen Winter habe ich deutlich mehr Stabilitätstraining und auch Kraftraining gemacht und dadurch deutliche Leistungssteigerungen in der Laufzeit verzeichnen können (allerdings habe ich auch bei übelsten Wetterumständen weiter hartes Lauftraining betrieben). Insbesondere Stabilitätstraining bringt einen hervorragenden Effekt, denn die Körpermitte, nicht nur Bauch und Rücken, werden insbes. beim Laufen stark gefordert.

    Das Kraftraining habe ich dagegen ad acta gelegt, sondern ich es nicht mit dem Stabitraining erfülle. Dies aber eher aus Gründen der Zeitersparnis.

    Effektiv, aber hins. der Sauberkeit des Stils nicht hervorzuheben, sind übrigens die Krafteinheiten dicht vor dem Schwimm- oder Lauftraining.

    Weiter viel Erfolg!
    Gruß,
    sven

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    1. Absolut ins Schwarze getroffen, Sven. Ich sehe das genau so. Kraft setze ich eigentlich nur für die Beine und die Schwimmbewegungen ein. Ganz selektiv.

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