Wenn ich mit anderen Hobby-Athleten spreche, gewinne ich oft den Eindruck, dass zwar nach einer gewissen Systematik gearbeitet wird, aber dennoch regiert oft auch Kommissar Zufall. Dies weil man oft der Meinung ist, dass man eigentlich wisse, was zu tun ist (Erfahrung) oder dass die Kosten für einen professionellen Plan abschrecken. Was also sind die Gründe sich FÜR einen Plan oder sogar ein persönliches Coaching zu entscheiden? Die Erreichung eines Ziels? Den eigenen Aktivitäten eine Struktur geben? Kurzfristige Ziele setzten, die es zu erreichen gilt? Eigenbestimmung (heute mache ich …) statt Fremdbestimmung (heute schaffe ich es vielleicht noch …)?
Gemäss Definition ist Planung “Die gedankliche Vorwegnahme von Handlungsschritten (einzelne Trainings), die zur Erreichung eines Zieles notwendig scheinen. Dabei wird berücksichtigt, mit welchen Mitteln das Ziel erreicht werden kann (heutiges und zu erreichendes Niveau), wie diese Mittel angewendet werden können (Trainingseinheiten), und wie man das Erreichte kontrollieren kann (Fortschritt messen). Etwas theoretisch. Aber es trifft die Sache auf den Kopf. Denn wer trainiert wirklich systematisch, abgestimmt auf seine Fähigkeiten, fokussiert auf sein Ziel strikt nach Vorgabe? Meine feste Überzeugung ist, dass es in der gesamten Vorbereitungsphase nur eine Person gibt, welche die Kontrolle über die erfolgreiche Umsetzung des Trainingsplan hat und das ist der jeweilige Athlet selbst.
Mitten in der Planung stehe ich jetzt. Die Ziele sind klar. Nochmals: Ironman 70.3 in 5 Stunden und 15 Minuten und Powerman Langdistanz in 8 Stunden und 30 Minuten. Dies bedingt:
- Intensives Schwimmen mit Fokus auf Technik und Ausdauer (Schwimmen ersetzt bei mir gleichzeitig einen beachtlichen Teil der längeren Läufe und der Kraftelemente, da ich im rechten Knie fortgeschrittene Arthrose habe und die physische Belastung deshalb tief halten will)
- Rumpfkräftigung und gezieltes Krafttraining für mehr Speed (Powerhouse für Wasserlage, Speed auf dem Rad sowie genug hohe Schrittfrequenz und Vortrieb im Lauf)
- Gezieltes Lauftraining (mehr Speed = mehr Ökonomie im Lauf)
- Rennhärte bei höheren Tempi insb. in der dritten Disziplin (definitiv raus aus der Komfortzone, neue Türen öffnen, Grenzen überwinden und memorisieren)
- Neue Reize und langfristige Entwicklung meiner Leistungsfähigkeit im Hinblick auf weitere Ziele (Ironman 2012 unter 10 Stunden und 30 Minuten)
Diese Ziele hat mein Coach jetzt in einen Masterplan umgesetzt. Wobei kurzfristig noch der Halbmarathon in Luzern ansteht, den ich dieses Jahr deutlich unter 1 Stunde und 40 Minuten schaffen will. Die wichtigsten Schritte im Plan sind:
- Halbmarathon Vorbereitung bis Ende Oktober
- Saisonvorbereitung mit Schwerpunkt Kraft – Schwimmen – Laufen bis Mitte Januar
- Mitte Januar zwei Wochen Hoch Intensives Training (mehr dazu in einem späteren Beitrag)
- Basis schaffen von Ende Januar bis Anfang März
- Ab Mitte März rennspezifisches Training, das dann
- ab Ende April in eine Rennvorbereitung übergeht, die anfangs Juni mit dem Ironman 70.3 in Rappi endet
Geplant wird Monat für Monat abgestimmt auf meine zeitlichen Möglichkeiten. ALLE Einheiten kann ich bei jedem Wetter umsetzen, denn zuhause kann ich Kraft-, Lauf- und Radeinheiten absolvieren und im Umkreis von 5 Kilometern stehen mir 4 Hallenbäder zur Verfügung. Es gibt also keinen Grund und keine Ausrede, weshalb eine Trainingseinheit entfallen sollte.
Zudem werde ich mein Training auch dieses Jahr wieder mit fixen, wöchentlichen Einheiten anreichern, die ich gemeinsam mit anderen absolviere. Sei es im Hallenbad, auf der Rolle oder beim Intervalltraining im dunklen Wald bei Wind, Regen und Schnee. Dies sind auch die Trainings, bei denen ich einen “äusseren” Druck brauche, um persönliche Grenzen zu überschreiten oder innere Widerstände (Innerer Schweinehund) brechen will.
Ergänzt werden soll das ganze Paket diese Saison mit einem Intensitätsbooster, dem EndurEx von Exersciences. Einige sehr ambitionierte Sportskollegen – darunter auch ein Profi – haben in den höchsten Tönen davon gesprochen: “Brutal. Echt brutal. Aber wenn Du es durchstehst, hochwirksam und effizient.” Das Ding soll mein nicht umsetzbares Trainingslager ersetzen. Dazu mehr in einem weiteren Artikel.
Jetzt bin ich erst mal gespannt, was sich mein Coach für die ersten 4 Wochen (Vorbereitung auf Luzern) einfallen lässt. Denn so langsam kann ich meine Rösschen nicht mehr zügeln. Wie sagte Muhammad Ali doch so schön: “The fight is won or lost far away from witnesses — behind the lines, in the gym and out there on the road, long before I dance under those lights.”
@fight inner weak 