So langsam muss ich meine Läufe in hügeliges Gelände verlagern. Ronnie hatte recht als er sagte, die Laufstrecke am Powerman Zofingen über die Langdistanz sei echt hart. Sie ist es. Auch Gilberts Schilderungen über die zweite Laufrunde von seiner Teilnahme im 2001 sind nachvollziehbar. Und so wirklich bewusst wird’s Dir erst, wenn Du die Steigungen ausmisst und aufschreibst. Hier die Fakten:
Die ersten 10km vor dem Bike-Split
Gleich zu Beginn läuft man in die erste Steigung von etwa 6% rein. Sie ist 1.8km lang und mitten drin steht eine echte Rampe (da wo die rote Linie senkrecht nach oben zeigt). Gemäss verschiedenen Aussagen beträgt diese 16% über eine Distanz von 200m. Die Herausforderung wird also sein, hier nicht gleich zu Beginn alle Streichhölzer anzuzünden. Mindestens ebenso nahrhaft ist, dass es von den 5km je Runde (2 sind vor dem Bike-Split zu laufen) jeweils rund 3km abwärts geht. Das geht in die Oberschenkel und die wiederum bräuchte ich eigentlich nachher auf dem Rad.
Also umzusetzen sind:
1. Läufe, die direkt mit vergleichbaren Steigungen beginnen
2. Läufe talwärts im Bereich von 3%
3. und danach aufs Bike (also durchaus auch mal ein Koppellauf vor und den üblichen nach dem Radtraining)
Und jetzt kommen wir zum zweiten Teil
Nein, in Zofingen ist die Laufstrecke ganz sicher kein Dessert. Eher eine riesengrosse Schweinerei. Die Steigungen bewegen sich in diesen Bereichen: 3km (120HM, 6%), 750m (30HM, 5%) und 200m (20HM, 10%), 100m (10HM, 10%), 500m (50HM, 10%), 500m (40HM, 8%). Nicht vergessen, da wir die Strecke in beide Richtungen laufen, geht’s die gleichen Steigungen wieder runter. Und noch was. Die Aufzählung endet hier nicht. Wir laufen alles zwei Mal. In der Summe sind es gute 560Hm rauf und 560Hm runter.
Da wir dieselbe Strecke quasi 4x laufen (2x rauf und 2x runter) müsste die Vorbereitung eigentlich einfacher werden. Umzusetzen sind hier zusätzlich zu den Punkten oben:
1. Mehrere aufeinanderfolgende harte Steigungen von unterschiedlichster Länge auf nicht befestigten Strassen
Mein Training verlagere ich also jetzt weg von Strassen und Wegen auf Pfade und vor allem bergwärts. Steigungen im Bereich von mindestens 5% bis 10% sind gesucht.
Trainingsstrecke 1 am Montag als Ersatz für den Lauf der Sihl entlang:
Vom Bahnhof Langnau 2km hoch und dann schräg runter zur Sihl und zurück. Weil es eine Rundstrecke ist, kann ich gleich auch die zweite Runde anhängen. Ein idealer Lauf für mein Montagslauftraining, das rund 60 Minuten dauert und im mittleren Teil von der Intensität her dem Wettkampftempo entsprechen soll. Nach Geschwindigkeiten kann ich nicht arbeiten, der Puls und mein Empfinden werden die neuen Messgrössen.
Trainingsstrecke 2 am Freitag anstelle des zügigen Ausdauerlaufes im Sihlwald:
Etwas ambitionierter gehts dann am Freitag los. Nach einem kurzen flachen Stück wird mich der Waldweg in Richtung Albishorn führen. Ich werde aber auf halber Strecke umkehren und zurücklaufen, um dann erneut hochzulaufen und auf einem seitlichen Pfad mehrmals in Richtung Schnabellücken und zurück zu laufen. Dort simuliere ich die vielen giftigen Steigungen. Dieser Lauf dauert 90 Minuten. Auch hier gilt nach Puls und Empfinden laufen, Zeiten messen und den Fortschritt beobachten. Schwierig dürfte hier aber werden, dass ich freitags bisher meist um 5 Uhr losgelaufen bin und dass ich jetzt nicht auch noch ein ausgiebiges Frühstück reinkriege, das ich auf dieser kraftraubenden Strecke eigentlich bräuchte. Ich muss mir da noch was einfallen lassen. Vermutlich aber auch öfters wieder am Abend laufen. Zur Freude der Familie.
Wenn ich nun auch noch die Radstrecke (siehe Beitrag von gestern) anschaue, dann bekomme ich den Eindruck, dass Start, Wechselzone und Ziel am tiefsten Punkt der Schweiz platziert wurden. Denn in jedem der drei Rennabschnitte gehts zuerst mal richtig rauf. Und dann wieder runter. Mit Wehmut trauere ich meinen Zürichseerunden und den gemütlichen Longjogs im Sihlwald hinterher.
Und erst recht gilt: It’s not a challenge until you’re fucked up.
@fight inner weak 