Das Ziel ist fixiert. Ich will am Powerman 2010 über die Langdistanz starten. Warum? Ganz einfach. Meine grössten Defizite liegen in den Bereichen Rad und Lauf, insbesondere in der ersten Hälfte der Laufstrecke. Deshalb passt ein Duathalon. Und weil es bei mir nur mit Druck geht, soll es die Langdistanz sein. Das bedeutet, dass ich relativ schnell bei Intenstität und Umfang weiterarbeite, wo ich vor dem 70.3 geendet habe. Dazu kommt, dass die Velofahren nun vermehrt in hügelig bis stark hügeligem Gelände stattfinden werden. Ebenso die Läufe. Die Strecke in Zofingen ist alles andere als einfach und die Belastung wird deutlich höher sein als jene in Rapperswil. Vom Umfang her heisst das: 10km Lauf – 150km Rad – 30km Lauf.
Gilbert hat mir erneut einen Plan zusammengestellt. Seine Worte dazu: “Wir arbeiten ohne Schnick-Schnack und konzentrieren uns darauf, deinen Motor zu vergrössern und deine Kraft zu verbessern. Speed ist Nebensache – in Zofingen geht es ums Überleben! Darum auch die Schwimm-Einheiten!” (Anmerkung: die haben es wie immer in sich. Die kommen Worte vor wie “tote Arme” oder “Jeder 4. All out” und so weiter).
Die Herausforderung ist, dass ich meine Knie nicht schon im Training zu stark belaste. Deshalb werden wir die Schwimmumfänge beibehalten und ich kann einen Teil der Ausdauer im Wasser machen. Zudem ist die Mitteldistanz in Locarno mein Fallback (findet am gleichen Tag statt), wenn es von der Beinbelastung her nicht passt. Auch integriert haben wir Optionen, so dass ich je nach beruflicher Situation umstellen kann.
Wie sieht es mit den Umfängen und der Intensität aus? Wir bauen auf 18 1/2 Stunden je Woche (jawohl, 18 Stunden und 30 Minuten) auf. Diese verteilen sich auf fast 10 Stunden Rad, 3 1/2 Stunden Lauf, 3 Stunden Schwimmen und knappen 2 1/2 Stunden Rumpftraining und Theraband-Kraftübungen. Der Wochenaufbau sieht so aus, dass von Freitag bis und mit Montag einen happigen Peak habe. In dieser Zeit finden 12 1/2 Stunden 1 Rumpftraining statt. Also gut 2/3 meines Trainings von Freitag bis und mit Montag. Das Programm sieht keinen Ruhetag vor.
So, und jetzt plane ich die ersten vier Wochen mal in meine Agenda ein. Freue mich, dass es noch nicht die oben erwähnten Umfänge sind und bin gespannt was da noch alles passieren wird. Und ich weiss eins. Wenn ich das Training überstehe, dann werde ich das Ding nach Hause fahren. 😉
Gilbert, danke für die Steilvorlage. Auf zur ultimativen Duathlon-Herausforderung.
Ach ja, die Party steigt am 5. September früh morgens in Zofingen.
More to come …
@fight inner weak 