Ein neuer Trainingsplan?

Im letzten Kalenderjahr konnte ich sehr grosse Fortschritte erzielen. In allen Disziplinen. Mein Fokus lag aber vor allem auf dem Laufen, aus der Überlegung heraus, dass ich gerade dort in der Vergangenheit schwer gelitten hatte. Zwei Ergebnisse dazu:

1. Ich konnte mein Laufzeiten teilweise dramatisch verbessern (08 vs. 09)
– 10km Läufe: von gut 50 Minuten auf 44:18 in Hallwil im Oktober
– Silvesterlauf von 44:23 auf 37:58 im Dezember

2. Das Leiden am Ende des Triathlons hat sich aber auch im Folgejahr nicht wirklich reduziert. Ich habe noch immer Schwierigkeiten, das kraftmässig umzusetzen und leide bis in die Hälfte des Laufes, kann dann aber das Tempo schrittweise erhöhen.
Wenn ich den Übergang vom Rad zum Laufen und auch meine Läufe analysiere, dann stelle ich fest, dass neben dem konditionellen Aspekt (muss ich mir als Rookie noch erarbeiten) auch die Kraft eine wichtige Rolle spielt. Insbesondere bei längeren Läufen und/oder hohem Tempo, laufe ich zum Ende hin sehr laut, in meinen Knien deutlich härter und sacke teilweise auch ein wenig ein.

Was tun? Das bestehende Programm weiter absolvieren oder ergänzen oder ersetzen?

Grundsätzlich habe  ich mich fürs Ersetzen entschlossen, werde aber die heutigen Highlights (Full-out Laufen mit Tempo-Sport und Ausdauereinheiten am Wochenende) beibehalten. Ansonsten will ich den Fokus jetzt auf Technik und Kraft legen und dann erst auf die Saison hin meine Volumen erhöhen. Denn die Umfänge sind für mich ein zusätzliches Problem, da ich in einem Knie eine starke Arthrose habe. Und die schlägt durch, wenn ich einzelne Läufe von gegen 20km oder Wochenumfänge von 50km und mehr realisiere.

Nun habe ich einen Coach und einen neuen Trainingsplan. Wirklich neu. Der Fokus für die nächsten Wochen liegt auf Technik und Kraft. Die Umfänge – insbesondere am Weekend – kann ich an meine physischen Möglichkeiten anpassen, wobei eher das Rad (schonender) als das Laufen im Vordergrund steht.

– Ganz harte Kraftteile (kurz, hart > Kraft)
– Generell steht die Technik im Vordergrund (Lauf, Schwimmen)
– Längere Ausdauereinheiten auf dem Rad

Ich bin gespannt darauf, was mich da erwartet. Die Einheiten von jeweils einer Stunde unter der Woche, kriege ich in meinen gefüllten Terminplan rein. Die langen Einheiten finden am Wochenende statt. Es gibt KEINEN ERHOLUNGSTAG. So bewege ich im Idealfall ein Pensum von rund 8 Stunden. Was bei einer 60 – 70 Stunden-Woche und Familie mit zwei Kindern schon viel ist. Die Elemente im Überblick:

– Montag: Rad auf Rolle (Kraft), 60min
– Dienstag: Lauftraining Tempo Sport (Full-out, Kraft, Technik), 60min
– Mittwoch: Schwimmen (Kraft, Ausdauer), 50min
– Donnerstag: Rad auf Rolle (Kraft, Ausdauer), 70min
– Freitag: Schwimmen (Motorik), 50min
– Samstag: Bike (Ausdauer), bis 150min
– Sonntag: Run (Motorik, Kraft), 60min oder mehr

Ich werde hier von meinen Erlebnisses berichten und erzählt, was da so alles in meinem Hirn und in meinem Körper passiert (ist)  und wie sich das so anfühlt.

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patrickutz

don't fear your inner weak. face it.

2 thoughts on “Ein neuer Trainingsplan?”

  1. Viel Vergnügen – das Training wird zu intensiv sein, neben Job und Family. Nur die Ruhe und viiiiiiiel Ausdauer bringt über Jahre Erfolg. Dieses Training wird kurzfristig Erfolg bringen, langfristig einen sauberen Einbruch…wie immer, mit etwas Ironie…aber viel Wahrheit. Mein Tipp – fragt Fäbu wie’s geht. Der Champ wird nicht im Training erkoren! Cu soon beim longjog 🙂 Armin

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  2. Armin, die Ausdauer kommt nicht zu kurz. Die Reihenfolge im Aufbau haben wir etwas angepasst und wie gesagt, Fokus auf Kraft und Technik. Habe ich gestern wie der gemerkt – physische Kraft. Die ebenfalls grosse Defizite sind. Ihr Spitzensportler habt Euch über viele Jahre hinweg Grundlagen aufgebaut, die du als Neueinsteiger nicht erreichst oder dann wirklich nur über viele Jahre hinweg. Mal schauen, im Juni weiss ich, was es mir gebracht hat.

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