Ich habe heute zwei Nachrichten erhalten. Das eine war ein Brief mit der Aufschrift “Why do good when you can do great?” und das zweite war ein Mail vom Coach mit dem neuen Trainingsplan. Und irgendwie passen die beiden Themen doch gut zusammen. Immerhin soll mir der Trainingsplan helfen, nicht nur zu überleben auf der Langstrecke sondern dabei auch noch eine gute Figur zu machen. Es bleiben … 16 Wochen bis Rapperswil und weitere 9 bis Kalmar. Und weil mein Coach meine Schwachstellen bestens kennt, hat er kurzerhand noch ein, zwei kleine Schweinereien eingepackt. Das sieht so aus:
Montag (2 Stunden)
- Schwimmen: 3,2km, unterschiedliche Umfänge, gleiche Intensität, Paddles, Pull-buoy, Fesselband
- Kraft und Rumpftraining mit schweren Gewichten
Dienstag (90 Minuten)
- Bike-Kraft Einheit mit technischen Intervallen (hohe Kadenz) und einem Arbeitsset mit sehr harten Intervallen
“Gib wirklich alles. Das Ziel sind schwammige Beine.” - Run off the Bike im Bereich von einer halben Stunde, Steigerungslauf aus dem 70.3 Tempo raus mit +0.2km/h alle 2 Minuten.
“Erhöhe das Starttempo zur Vorwoche jeweils um 0.2km/h”
Mittwoch (60 Minuten)
- Schwimmen: 3km mit Fokuslängen (25er) und grossen Unterschieden in der Intensität. 3 Sets mit jeweils 150m all out und 20 Liegestützen.
“Gib alles. Nach dem All Out Erholung am Beckenrand.”
Donnerstag (80 Minuten)
- Rad Kraft/Ausdauer Einheit mit kurzen technischen Intervallen (hohe Kadenz) im Einstieg und einem moderaten bis mittelharten Arbeitsset in Form einer Steigerungs-Pyramide über 60 Minuten hinweg mit tiefer Kadenz und kraftvollen runden Tritten in Aeroposition
Freitag (90 Minuten)
- Lauf ABC, Speed Intervalls, Technik
- Ausdauerlauf im Bereich von 70 Minuten in moderatem Tempo.
Samstag (90 Minuten)
- Schwimmen: 3km im gleichbleibenden Intervallsplit. Ziel ist Speed halten, Atmung optimal kontrollieren.
“Das Ziel sind tote Arme!” - Kraft und Rumpftraining mit schweren Gewichten
Sonntag (3,5 bis 4,5 Stunden)
- Langer Ausdauer-Tag auf dem Bike im Bereich von 180 bis 240 Minuten
- Run off the Bike gleich im Anschluss, diesmal mit harten 30-Sekunden-Intervallen während 20 Minuten
Dank diesem Beitrag habe ich den Plan nun auch gleich im Detail durchgearbeitet. Wirklich Neues findet sich wenig. Aber die feinen Unterschiede fallen auf. Ganz allgemein wird nochmals mehr erwartet und die Worte “gib alles”, “hart” und “schwer” beginnen sich zu häufen 😉 Machbar ist es. Einigermassen familienverträglich ist es auch, aber die Sonntagseinheit muss früh angesetzt werden. Die Nächte werden wieder kürzer.
Und dann stellt sich noch die Frage, wo im Hallenbad ich meine Liegestütze machen soll, ohne dass die Denken, ich hätte jetzt Flick weg. Wobei ich mir da gar nicht so sicher bin. Mit dem Flick, meine ich 😉
@fight inner weak 
Hallo
Sehr Guter Plan !!
Frage – Was meinst Du mit
Bike-Kraft Einheit mit technischen Intervallen (hohe Kadenz) und einem Arbeitsset mit sehr harten Intervallen
Ich würde mich Freuen über eine Antwort
Gruss Cintia
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In der Bike-Einheit habe ich beides:
1. Technik: Mit der hohen Kadenz in leichten Gängen, trainiere und übe ich die Motorik. Dies sind jeweils sehr kurze Intervalle bis rauf zu der Kadenz, wo ich beginne, im Becken leicht zu hüpfen. Ideal ist: sehr schnelles, lockeres, leichtes Treten ohne Hüpfbewegung im Becken.
2. sehr harte Intervalle: Hier gehts um die Kraft, um den runden Tritt und um das Hochziehen des Tritts. Ein Kraftakt über 40 bis 50 Minuten hinweg in 1 Minuten Intervallen (1 Minute voll, 1 Minute locker), so dass der Puls nur kurzfristig hochschnellt, aber nicht oben bleibt.
Generell ist der Vorteile der Intervalle, dass wir nur kurz und intensiv an unsere Leistungsgrenzen gehen. So kannst Du am Folgetag wieder ein gutes Training umsetzen und bist nicht “leer”.
Hoffe, das hilft weiter. Habe jetzt den Plan noch mit meiner neuen Donnerstags-Bike-Einheit ergänzt.
Gruss, Patrick
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Danke für die Info!!
Noch eine Frage
Am Freitag sind es 2 Einheiten?
Kannst Du mehr dazu sagen
Danke Cintia
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Cintia, am Freitag ist es eine Einheit. Das Lauf ABC unmittelbar vor dem Lauf, so hast Du eine leichte Vorermüdung. Zudem läuft man technisch besser, wenn man vorher am Bewegungsablauf gearbeitet hat.
Kann es sein, dass Du meinen Plan übernehmen willst 😉 Falls ja, überleg Dir das gut. Er ist auf mich und meine Ziele abgestimmt und es gibt noch Tonnen von Details zur Umsetzung. Falls Du das Konzept gut findest, sprich doch mit Gilbert von GFX Training (www.gfxtraining.ch). Er erarbeitet die unterschiedlichsten Formen von Plänen. Auch den Budgets entsprechend. Good Luck.
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Hallo Patrick
Nein Das möchte ich auf keinen Fall!! ich hatte meine Jahre im Multisport – es reicht
Ich bin nur überrascht wie und was da heute gemacht wird
Gruss Cintia
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